اهمیت کلسیم برای بدن و عملکرد آن
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است و حدود ۹۹ درصد از آن در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده است. یک درصد باقی مانده در خون، عضلات و مایعات بین سلولی نقش حیاتی در انعقاد خون، انقباض عضلانی، ترشح هورمون ها و انتقال پیام های عصبی ایفا می کند. از آنجا که بدن قادر به تولید کلسیم نیست، تامین این ماده باید به طور کامل از طریق رژیم غذایی یا مکمل های تایید شده انجام شود. کمبود مزمن کلسیم منجر به کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر شکستگی و در درازمدت بیماری پوکی استخوان می شود.
معرفی ۱۱ ماده غذایی سرشار از کلسیم
۱. کنجد و دانه های روغنی
کنجد یکی از غنی ترین منابع گیاهی کلسیم است. هر ۱۰۰ گرم کنجد حاوی حدود ۹۷۵ میلی گرم کلسیم است که این مقدار تقریبا سه برابر کلسیم موجود در یک لیوان شیر است. جالب است بدانید که کنجد پوست کنده نشده کلسیم بیشتری نسبت به نوع پوست کنده دارد، زیرا بخش عمده ای از این ماده معدنی در پوسته دانه ذخیره شده است. یک قاشق غذاخوری کنجد می تواند حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین کند. دانه های چیا و خشخاش نیز از دیگر منابع ممتاز این گروه محسوب می شوند.
۲. پنیر
بیشتر پنیرها منبع عالی کلسیم هستند، اما پنیر پارمزان در این میان جایگاه ویژه ای دارد. هر ۲۸ گرم پنیر پارمزان حاوی حدود ۳۳۱ میلی گرم کلسیم است که ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن را برطرف می کند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را آسان تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می کند. با این حال، باید توجه داشت که پنیرهای فرآوری شده ممکن است سدیم بالایی داشته باشند، بنابراین مصرف متعادل آن ها توصیه می شود.
۳. ماست
ماست نه تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه سرشار از باکتری های پروبیوتیک مفید برای سلامت روده می باشد. یک فنجان ماست ساده بدون طعم می تواند حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. جالب است بدانید که ماست کم چرب اغلب کلسیم بیشتری نسبت به ماست پرچرب دارد. مصرف منظم ماست با بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
۴. لوبیا و عدس
حبوبات به ویژه لوبیا سفید، منابع ارزشمندی از کلسیم، فیبر و پروتئین گیاهی هستند. یک فنجان لوبیا سفید پخته شده حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را فراهم می کند. سایر انواع لوبیا و عدس نیز اگرچه کلسیم کمتری دارند، اما به دلیل داشتن منیزیم و پتاسیم، به حفظ تعادل الکترولیت های بدن و سلامت استخوان ها کمک شایانی می کنند.
۵. بادام
در میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. مصرف ۲۸ گرم بادام خام حدود ۸ درصد از نیاز روزانه کلسیم را برطرف می سازد. علاوه بر کلسیم، بادام منبع غنی از منیزیم، منگنز و ویتامین E است. منیزیم موجود در بادام به طور هم افزایی با کلسیم عمل کرده و به جذب بهتر این ماده معدنی در سطح سلولی کمک می کند.
۶. مواد غذایی غنی شده
بسیاری از محصولات مدرن با کلسیم غنی می شوند تا کمبودهای رژیمی را جبران کنند. شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا شیر بادام، آب پرتقال های غنی شده و برخی غلات صبحانه می توانند مقادیر قابل توجهی کلسیم فراهم کنند. هنگام خرید این محصولات، بررسی برچسب تغذیه ای برای اطمینان از وجود کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات ضروری است.
۷. انجیر خشک
انجیر خشک در مقایسه با سایر میوه های خشک، بالاترین میزان کلسیم را دارد. مصرف ۴۰ گرم انجیر خشک حدود ۵ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین می کند. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین K است که هر دو برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از دفع کلسیم از طریق ادرار حیاتی هستند.
۸. شیر
شیر گاو یکی از در دسترس ترین و مقرون به صرفه ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر بسته به میزان چربی، بین ۲۷۶ تا ۳۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات دارای زیست فراهمی بالایی است، به این معنی که بدن به راحتی می تواند آن را جذب و مورد استفاده قرار دهد.
۹. سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجاتی مانند کلم پیچ و کلم برگ منابع غیر لبنی فوق العاده ای برای کلسیم هستند. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی حدود ۲۶۶ میلی گرم کلسیم است. باید توجه داشت که اسفناج با وجود داشتن کلسیم بالا، منبع مناسبی برای جذب این ماده نیست، زیرا حاوی مقادیر زیادی اگزالات است که به کلسیم متصل شده و جذب آن را به شدت کاهش می دهد.
۱۰. ماهی ساردین و سالمون کنسروی
ماهی های کوچک که با استخوان های نرم و خوراکی خود کنسرو می شوند، منابع استثنایی کلسیم هستند. ۹۲ گرم ماهی ساردین کنسروی می تواند تا ۳۵ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین کند. علاوه بر این، این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند.
۱۱. توفو و ادامامه
توفویی که با سولفات کلسیم فرآوری شده باشد، یکی از غنی ترین منابع گیاهی کلسیم است. نصف فنجان از این نوع توفو می تواند تا ۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن را برطرف کند. ادامامه یا سویای نارس نیز گزینه ای عالی است که هر فنجان از آن حدود ۱۰ درصد از نیاز کلسیم را به همراه پروتئین کامل گیاهی فراهم می سازد.
عوامل موثر بر جذب کلسیم در بدن
مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست و جذب آن تحت تاثیر عوامل متعددی قرار دارد. ویتامین D حیاتی ترین عامل برای جذب کلسیم در روده است. بدون سطح کافی ویتامین D، بدن نمی تواند بیش از ۱۰ تا ۱۵ درصد از کلسیم مصرفی را جذب کند. منیزیم نیز با فعال سازی ویتامین D به این فرایند کمک می کند. از طرف دیگر، مصرف همزمان کلسیم با مواد غذایی حاوی اگزالات بالا (مانند اسفناج و ریواس) یا فیتات بالا (مانند برخی غلات کامل بدون خیساندن) می تواند جذب این ماده معدنی را مختل کند.
جدول میزان نیاز روزانه به کلسیم
| گروه سنی و شرایط | میزان نیاز روزانه (میلی گرم) |
|---|---|
| کودکان ۱ تا ۳ سال | ۷۰۰ |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ۱۰۰۰ |
| نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال | ۱۳۰۰ |
| بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ |
| زنان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۲۰۰ |
| مردان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۰۰۰ |
| بزرگسالان بالای ۷۰ سال | ۱۲۰۰ |
سوالات متداول
آیا اسفناج منبع خوبی برای تامین کلسیم است؟
خیر. با وجود اینکه اسفناج به طور طبیعی حاوی کلسیم است، اما مقدار زیادی اگزالات دارد. اگزالات به کلسیم متصل شده و یک ترکیب غیر قابل جذب ایجاد می کند که باعث می شود بدن تنها بخش بسیار کوچکی از کلسیم موجود در اسفناج را جذب کند.
بهترین زمان مصرف مواد غذایی کلسیم دار چه موقع است؟
بدن انسان در هر وعده تنها مقدار محدودی کلسیم (حدود ۵۰۰ میلی گرم) را به طور موثر جذب می کند. بنابراین بهتر است منابع کلسیم را در طول روز و در وعده های غذایی کوچکتر توزیع کنید. مصرف همزمان این مواد با منابع ویتامین D جذب را به حداکثر می رساند.
آیا افراد گیاهخوار می توانند نیاز کلسیم خود را تامین کنند؟
بله. با گنجاندن منابعی مانند کنجد، بادام، توفوی غنی شده با کلسیم، لوبیا سفید، کلم پیچ و نوشیدنی های گیاهی غنی شده در رژیم غذایی، افراد گیاهخوار به راحتی می توانند نیاز روزانه خود به کلسیم را بدون مصرف لبنیات برطرف کنند.